حرکات پیشنهادی مناسب افراد مبتدی :
 
 1-موقیعت ایستادن پایه
 
 تمام فعالیت ها از موقعیت ایستادن پایه آغاز می گردد.
 
 سینه صاف،پاها موازی کمی جدا از هم، شکم داخل، چانه صاف وروبرو، پشت صاف (نه خیلی خم ونه
 
 خیلی گود) در این حالت به روی پنجه رفته و سپس به حالت اول برگردید . ( پنجه و پاشنه ) 
  
 
 حرکات مناسب عضلات چهار سر ، خم کننده های ران ، همسترینگ و نزدیک کننده های ران ، سرینی
 
 بزرگ
 
 2 - راه رفتن درجا :
 
 با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به
 
 جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پایین ببرید. 
   
 3 – راه رفتن در عرض استخر
 
 به صورت عادی در عرض استخر راه بروید، هماهنگی اندام فوقانی وتحتانی درهنگام راه رفتن رعایت
 
 شود(حرکت مخالف دست وپا) انتقال وزن از پاشنه به پنجه انجام شود .
 
 4 - راه رفتن در عرض استخر با گام بلند
 
 حرکت شماره 3 با این تفاوت که گام های خود را بلند بردارید 
 
 5 - بالابردن پا از پهلو :
 
 در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و
 
 پایین ببرید. 
  
 6 - کشش پا
 
 در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید
 
 پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا بکشید مدت مورد نیاز( 20 تا 30 ثانیه ) مکث کنید و سپس پایین
 
 ببرید.مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید. این حرکت را برای هر دوپا انجام دهید . 
   
 7- کشش ساق پا :
 
 رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید.
 
 یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید
 
 و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شویدتا هنگامی که کشش را در
 
 ساق پا احساس کنید مدت مورد نیاز( 20 تا 30 ثانیه ) به کشش را ادامه دهید ، سپس این حرکت را با یا
 
 دیگر انجام دهید . 
  
 8 –خم و راست کردن زانو :
 
 به دیواره استخر تکیه داده سپس پای راست را به آرامی از مفصل ران بالا آورده.در این حالت زانو را خم
 
 وسپس باز کنید و به حالت اولیه برگردید، این حرکت را با پای دیگر انجام دهید . 
   
 9 – حرکت پای دوچرخه :
 
 در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخربگیرید ،
 
 سپس با یک پا حرکت رکاب زدن دوچرخه را انجام دهید ، این حرکت را با پای دیگر انجام دهید . 
 
    حرکات مناسب دست
 
 برای انجام حرکات برای کتفها و بازو باید کمی زانو خود را خم کنید که سرشانه شما در آب قرار گیرد .
 
 توجه داشته باشید :حتماً در نزدیک دیواره استخر باشید که اگر تعادل خود را از دست دادید از دیواره کمک
 
 بگیرید .
 
 البته در هنگام حرکات پا در حالت ایستاده می توانید حرکات دست را برای دست آزاد خود استاده کنید .
 
 1 - هر دود ست را به طرفین بدن کشیده و تا جائی که امکان دارد آنها را بالا ببرید،دست ها را طوری حرکت
 
 دهید که کف دست هابه سمت یکدیگرباشد،سپس دستها را پایین اورید.(دراین هنگام کف دستها به طرف
 
 پایین قرار دارد)
 
 2- حرکت چرخش داخلی و خارجی شانه ها،دور کردن و نزدیک کردن دست ها
 
 3 - حرکت خم کردن و باز کردن انگشت  

بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز زانو،در آرزوی ورزش‌های بی‌دردسری هستند که بدون فشار بر زانو بتوانند عضلات خود را تقویت کنند و از درد زانو بکاهند.در کشورهای پیشرفته و در علم طب ورزشی،امروزه ورزش‌های مناسب این بیماران در داخل استخرهای مخصوص توانبخشی انجام می‌گیرد که منظور همان تمرینات ورزش در آب آب درمانی است.

قدم برداشتن به جلو

عمود بایستید.زانو و لگن یک طرف را خم کنید.ساق را صاف کنید و مچ پا را به پشت خم کنید و روی پاشنه پا فرود آیید.به طرف جلو روی انگشتان پا بلند شوید.با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید و به جلو گام بردارید.

قدم برداشتن به عقب

عمود بایستید،لگن و زانوی یکطرف را خم کنید.ساق را در پشت بدن قرار دهید.مچ پا را به جلو خم کرده و روی انگشتان فرود آیید و به آرامی به سمت پاشنه بچرخید.با پای دیگر تکرار کنید.

قدم برداشتن به پهلو

عمود بایستید در حالی که پاها صاف هستند.یک پا را دور کنید و سپس آن را روی کف استخر قرار دهید. پای مخالف را به سمت وسط بیاورید تا دوباره در حالت ایستاده قرار گیرید.در جهت مخالف تکرار کنید.

کشش

کشش عضلات پشت ران ، پاشنه پای مورد نظر را روی زمین قرار دهید.در حالی که مچ پا به پشت خم شده است.از ناحیه لگن به طرف جلو خم شوید،سر و تنه را به طرف جلو روی پاها نگه‌دارید و عضلات پشت پای مورد نظر را تحت کشش قرار دهید.نگه‌دارید و سپس شل کنید.

کشش عضلات پشت ساق پارو به دیوار استخر بایستید.در حالی که آرنج صاف و پاها کنار یکدیگر است،با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید.همزمان آرنج‌ها را خم و تنه را به طرف جلو حرکت دهید.پاشنه پای عقب را روی زمین نگه‌دارید. مفاصل ران را به طرف جلو و پاشنه عقب را به پایین فشار دهید.

کشش خم زانو ،در وضعیت نشسته بنشینید در حالیکه زانوها روی یک پارالل است و خودتان را روی بار عقبی نگه‌دارید.ساق پای دیگر را روی ساق پای مورد نظر قرار دهید و با پای مورد نظر به عقب فشار دهید تا کشش احساس شود. نگه‌دارید و سپس شل کنید.

کشش باز زانو ،در حالت نشسته بنشینید در حالی که زانو روی یک پارالل است و خود را روی بار عقب پارالل نگه‌دارید.پای دیگر را زیر مچ پای مخالف قرار دهید.پای دیگر را صاف کنید تا به صاف شدن زانو پای مورد نظر کمک کنید. نگه‌دارید و سپس شل کنید.

تقویت

پا دوچرخه یک پایی

دیوار استخر را نگه‌دارید و روی یک پا بایستید. پای مورد نظر را خم و صاف کنید. عمل دوچرخه زدن را انجام دهید. جهت را بر عکس کنید و تکرار کنید.

به عقب کشیدن عضلات پشت پا

بایستید در حالی که پشت به دیوار استخر هستید.دیوار استخر را نگه‌دارید و لگن پای مورد نظر را تا ۹۰ درجه خم کنید.در حالی که خم بودن لگن را حفظ می‌کنید، زانو را صاف و خم کنید

دور و نزدیک کردن پا

با فاصله‌ای به اندازه طول اندام فوقانی کنار دیوار استخر ایستاده و لبه دیوار را بگیرید.به آرامی پای راست را صاف و از کنار بدن بالا بیاورید.به وضعیت اولیه عنی خط وسط بدن بازگردید.

خم کردن مفصل لگن، در حالی که پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد،به دست نزدیک به دیوار تکیه دهید.به آرامی پای مخالف را صاف کرده و در جلوی بدن بالا بیاورید.خم کردن فقط از ناحیه ران باشد. زانوی پای حمایت‌کننده باید خم باشد.

به عقب کشیدن پشت پا

بایستید در حالی که پشت به دیوار استخر هستید.دیوار استخر را نگه‌دارید و لگن پای مورد نظر را تا ۹۰ درجه خم کنید.در حالیکه حالت خم شدن لگن را حفظ می‌کنید،زانو را صاف و خم کنید.

خم و باز کردن مقاومتی زانو

روی مچ پای مورد نظر،مقاومتی قرار دهید.بایستید در حالی که زانوی مورد نظر روی پارالل است.خودتان را روی بار عقبی نگه‌دارید.زانویمورد نظر را خم و صاف کنید.

باز کردن مفصل لگن

بایستید در حالی که پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد،با دست نزدیک دیوار را بگیرید.با سفت کردن باسن به آرامی پای مخالف را صاف و به طرف عقب فشار دهید.تنه را صاف نگه‌دارید و سر به طرف جلو باشد.زانوی پای حمایت کننده باید کمی خم باشد.حال به وضعیت اولیه باز گردید.