- افزایش میزان فعالیت قلب: به دنبال اتساع عروق خونی و زیاد شدن میزان جریان خون، میزان خون وارده به قلب نیز زیادتر می شود و طبق قانون فرانگ استارلینگ (هرچه خون وارده به قلب زیادتر شود، خون خارج شده از آن نیز زیادتر می شود) میزان برون ده قلبی نیز افزایش می یابد و فعالیت قلبی هم بیشتر می شود.
به دنبال ایجاد تاثیرات فیزیولوژیکی فوق در بافت ها و اندام های بدن، یک سلسله تاثیرات درمانی در فرد مشاهده می شود، از جمله در اثر افزایش جریان خون و بهبود وضع تغذیه در اندام ها و دفع سریع مواد زاید، گرفتگی و اسپاسم عضلات فرد، بر اثر وقوع تغییرات مذکور، این درد و ناراحتی ورزشکار از بین می رود. به طور خلاصه می توان گفت که تاثیرات درمانی آب به واسطه اثری است که آب روی پوست بدن دارد. در آب درمانی، پوست بدن به عنوان یک عضو مهم و اساسی است، زیرا بر اثر برخورد جریان آب، گیرنده های عصبی پوست تحریک می شوند. تحریکات ایجاد شده از طریق اعصاب، بر سیستم عصبی مرکزی تاثیر می گذارند و این تاثیرات سیستم عصبی مرکزی است که باعث به وجود آمدن اثرات درمانی آب می شود. استفاده از آب درمانی روی جریان خون، سوخت و ساز بدن، سیستم عصبی، ترکیب خون و میزان ترشح غدد نیز تاثیر می گذارد و در نهایت، تجمع این تاثیرات روی روان فرد منعکس می شود
درمان با آب در بیماریهای انسان بسیار ساده وطبیعی است.
روش درمان زیاد دشوار نیست.
کاملا بی ضرر است وآثار بدی بر جا نمی گذارد.
آثار مسمومیت به همراه ندارد و نیازی به داروهای سمی نیست.
ارزانترین وسیله است و درهمه جا براحتی بدست می آید.
هضم را بهبود می بخشدویبوست را که منشاء بروز اغلب بیماریهاست برطرف می کند.
خواب طبیعی را برقرار می سازد ومغز وبدن را تقویت می بخشد.
بی درد است ودرد را بسهولت تسکین می دهد.
درمان آن اساسی وریشه ای است.

موارد کاربرد آب درمانی

کاهش درد و گرفتگی عضلانی

ریلاکسیشن

حفظ و افزایش دامنه حرکتی اندام ها
بازآموزی فعالیت عضلات فلج
تقویت عضلات
پیشرفت دادن حرکات جهت راه رفتن
افزایش گردش خون و بهبود تغذیه بافت ها
جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات

رفع محدودیت حرکتی و یا پیشگیری از آن

جلوگیری از پوکی استخوان

پیشگیری از ایجاد انحراف در ستون فقرات

ایجاد روحیه نشاط و شادابی

پیشگیری از رسوب سنگ در کلیه ها و مجاری ادرار

کارکرد بهتر کلیه ها

افزایش حجم تنفسی و کارکرد بهتر ریه ها

کاهش اسپاسم

کاهش درد

افزایش حرکت روده ها و جلوگیری از یبوست

تقویت عضلات

ایجاد روحیه اعتماد به نفس و ایجاد روحیه قدرتمندی برای انجام کارهای روزه مره بخصوص در افراد نخاعی

ارتقاء بهداشت پوست و مو و جلوگیری از ایجاد زخم فشاری

در آرتروز مفاصل ران و زانو، اسپوندیلیت انکیلوزان، کمر درد و آسیبهای بافت عضلانی، فلج اندام ها و ... با استفاده از آب درمانی درد بیمار کاهش یافته و حرکت مفاصل وی راحت تر انجام شده و دامنه حرکات مفاصل افزایش می یابد. در آب درمانی اثرات گرما تر و طولانی تر بوده، خستگی کمتر و حرکات نرم تر صورت می گیرد. تعداد عضلات فعال و مفاصل متحرک نیز بیشتر هستند.
قبل از شروع درمان، باید درجه حرارت بدن بیمار و وضعیت اندام ها و بدن او از نظر وجود تورم، زخم باز، رنگ پوست مورد بررسی قرار گرفته و نحوه درمان به او شرح داده شود

از دیگر فواید غیر مستقیم حرکت در آب برای کسانی که مشکل حرکتی دارند و یا دچار ضایعه نخاعی هستند و یا قطع عضو هستند (بخصوص در افرادی که صدمه نخاع دیده اند ) عدم تغییر -کل در ستون فقرات می باشد. در افراد دچار ضایعه نخاع به علت عدم استفاده بیش از حد از ویلچر و نشستن دراز مدت در آن، انحنایی بصورت جانبی در ستون فقرات ایجاد می شود ( اسکلیوز ) که این معضل با حرکت درمانی در آب و شنا حل می شود. زیرا در آب ستون فقرات به حالت کشیده در می آید و حرکت دستها در آب به تقویت عضلات ناحیه پشت کمک کرده و از ایجاد اسکلیوز جلوگیری می نماید.

-این ورزش با ایجاد افزایش گردش خون در ناحیه کلیه ها و مثانه از رسوب مواد معدنی به شکل سنگ در کلیه ها و مجاری ادرار جلوگیری نموده و تخلیه بهتر مثانه را سبب می شود.

-حرکت در آب ، حجم تنفسی ریه را بالا برده ، از تجمع ترشحات و خلط در ریه و ایجاد عفونت در آن جلوگیری کرده و با تنفس بهتر، سلامت بیشتر ریه ها را تضمین می نماید . لازم به تذکر است که آب به دلیل برخی خواص فیزیکی نظیر چسبندگی ، شناوری ، فشار و غلظت (ویسکوزیته ) اثرات بسیار مفیدی در انجام حرکات ورزشی دارد و از این خواص در دستگاههای هیدروتراپی استفاده می شود. در هیدروتراپی عمومی معمولا" از استخر یا وان های پروانه ای شکل استفاده می گردد. در حالی که در هیدروتراپی موضعی از وانهای کوچک و یا وان گردابی استفاده می شود. برخی از دستگاههای آب درمانی به گونه ای طراحی شده اند که می توانند آب را با فشار زیاد به اندامها بپاشند و یا حالت گردابی در آب ایجاد نمایند . در این حال علاوه بر استفاده از اثرات حرارتی آب ، از اثرات میکانیکی آن نیز بهره برد. حالت گردابی آب همچون ماساژ عمل می کند و از طریق تحریک اعصاب حسی سبب تسکین دردهای موضعی و بهبود گردش خون می شود . در آب درمانی دمای آب ،مدت استفاده از آب و تعداد جلسات درمانی ، متناسب با شدت بیماری و شرایط جسمی و روانی بیمار تنظیم می شود. پس از صحبت در باره آب درمانی به شیوه مدرن بهتر است به درمان بوسیله آب های معدنی نیز اشاره شود. استفاده از آب های معدنی طرفداران زیادی در سراسر جهان پیدا کرده است. در ایران نیز به دلیل وجود چشمه های فراوان آب گرم بسیاری از بیماران از این گونه حمامها برای درمان دردهای خود استفاده می کنند

موارد آب درمانی برای ورزشکاران

به عنوان قسمتی از درمان فوری ضایعه ورزشی که باید از آب سرد با درجه حرارت حدود 12/8 درجه سانتیگراد استفاده کرد. برای مثال، قرار دادن مچ پا یا دست ضایعه دیده در ظرف آب سرد، باعث جلوگیری از ایجاد تورم و التهاب در موضع صدمه دیده می شود و درد را کاهش می دهد.
در درمان ضایعات ورزشی مزمن مثل کوفتگی، رگ به رگ شدن و پیچ خوردن مفاصل، التهاب و تورم تاندون یا زرد پی می توان از آب درمانی استفاده کرد. برخی از متخصصان عقیده دارند که در هر مرحله از ضایعات سیستم عضلانی - استخوانی می توان از آب درمانی استفاده کرد. البته توصیه می شود که در اوایل وجود ضایعه حاد و شدید، از آب گرم نیز استفاده کرد.
بعد از عمل جراحی در صدمات ورزشی، برای به دست آوردن دامنه حرکتی مفاصل می توان از آب درمانی استفاده کرد. از موارد مهم دیگر، کاربرد آب درمانی در ورزش برای تحرک و انعطاف پذیری در عضلات و مفاصل است. در این حالت نیز عضو مورد نظر را در یک وان یا ظرف مناسب قرار می دهیم. در صورت امکان می توان از استخر آب گرم استفاده کرد. گرمای آب باعث نرم شدن بافت ها و عضلات و مفاصل می شود و این امر کیفیت انجام حرکات در عضو صدمه دیده را بهبود می بخشد.
به عنوان قسمتی از برنامه آمادگی ورزشکاران هم می توان از آب درمانی استفاده کرد. منظور این است که برای گرم کردن عضلات بدن، افزایش جریان خون در بافت ها، بهبود وضع تغذیه سلول ها، قبل از شروع تمرینات و حرکات جهت تقویت و آماده کردن بدن، می توان از آب درمانی استفاده کرد.
از جمله موارد دیگری که هیدروتراپی در ورزش کاربرد دارد، تمیز و برطرف کردن مواد خارجی از روی زخم ها، خراشیدگی ها، تاول ها و دیگر صدمات ورزشی است که در پوست بدن به وجود می آید.
ممنوعیت استفاده از آب درمانی
اگرچه استفاده از آب درمانی یک روش بدون خطر و بی عارضه است و می توان آن را برای اکثر ورزشکاران تجویز کرد

انواع و اقسام آب درمانی

آب درمانی انواع و اقسام روشها مثل سونا، وان، دوش، پاشویه، پانسمان، حمام گیاهی، نوشیدن و... رو شامل میشه. اساس کار آب درمانی، مربوط به اثرات مکانیکی و حرارتی اونه. در این روش از پاسخ بدن به محرک گرمایی و سرمایی، استفاده طولانی از حرارت، فشار ایجاد شده توسط آب و احساسی که ایجاد می کنه بهره گرفته می شه. احساسات ایجاد شده توسط اعصاب به قسمتهای عمقی تر بدن برده می شه و باعث تغییرات مختلفی مثل تحریک سیستم دفاعی بدن، تقویت سیستم گوارشی و جریان خون، اثر بر تولید هورمونهای استرسی و کاهش حساسیت به درد میشن.

حرارت باعث تسکین بخشی به بدن و کاهش سرعت کار اندامهای داخلی میشه. بر عکس سرما فعالیتهای داخلی بدن رو تحریک میکنه و افزایش میده. اگر به دلیل استرس دچار سفتی و گرفتگی ماهیچه ها باشید یه دوش گرم خیلی بهتون کمک میکنه.

هر زمان احساس خستگی و استرس کنید یه دوش یا وان گرم و بعد از اون یه دوش کوتاه سرد می تونه محرک ذهن و بدنتون باشه. وقتی توی استخر یا وان فرو می رید، فشار دائمی جادبه زمین بر روی بدن کم میشه. علاوه بر این آب تأثیرات هیدرو استاتیک هم داره. به خاطر اینکه آب به آرامی روی بدن حرکت می کنه تأثیرات ماساژ مانندی داره. آب در حال حرکت گیرنده های لمسی پوست رو تحریک میکنه که باعث افزایش جریان خون میشه و سفتی عضلات از بین می ره. آب درمانی و گرماب درمانی عمدتاً برای هماهنگ کردن بدن، تحریک گردش خون و گوارش و سیستم ایمنی و رهایی از درد استفاده میشن. به نظر می رسه که آب اثرات ویژه ای در کم کردن استرس و جوان کردن دوباره بدن داشته باشه. آب روی ماهیچه ها و پوست اثر میذاره. به ریه ها، قلب، معده و سیستم هورمونی به وسیله تحریک اعصاب نخاعی آرامش میده.

برای بیمارانی که دچار سوختگی های وسیع هستن از غوطه خوردن در آب حدود 34 درجه استفاده میشه.

در کنار اثرات مفید، در مورد این روش هم لازمه احتیاطهایی صورت بگیره. مثلاً اگر برای شما تشخیص بیماری رینود داده شده باید از آب سرد پرهیز کنین. یا اگه دیابتی هستین نباید از آب برای پاهاتون استفاده کنین و در ضمن نباید از آب گرم برای کل بدنتون استفاده کنین. (بیماران دیابتی دچار اختلالاتی در سیستم حرارتی بدنشون هستن) بیماران، بیماران دیابتی و خانومای حامله نباید به مدت طولانی از غوطه خوردن در آب گرم و سونا استفاده کنن. همینطور این موارد (غوطه خوردن در آب گرم و سونا) میتونه برای بچه های کوچیک و افراد مسن خسته کننده باشه. افرادی که بیماری قلبی دارن و حامله هستن به خصوص باید قبل از استفاده از سونا با پزشکشون مشورت کنن.

خواص فیزیولوژی

آب که در آب درمانی مورد استفاده قرار می گیرد شامل موارد زیر می باشد:

• اثر حرارتی: با استفاده از آب درمانی، اثرات مفید سرما یا گرما در سطحی وسیع حاصل می شود. این امر موجب بروز تغییراتی چون افزایش یا کاهش فشار خون، افزایش تعداد ضربان قلب، گشاد یا تنگ شدن عروق خونی محیطی، افزایش تعداد تنفس، تغییر درجه حرارت بافت و جریان خون می گردد. گرما ابتدا موجب افزایش فشار خون می شود ولی پس از مدتی به علت گشاد شدن عروق، فشار خون کاهش می یابد.

• اثرات چرخش آب (ویرپول): در اغلب استخرها یا تانک های آب درمانی، با کمک یک پمپ الکتریکی، امواج مکانیکی در آب ایجاد می شود. این امواج موجب رفع گرفتگی عضلانی و شل شدن عضلات و در نتیجه آسان تر شدن حرکات می گردد. با کمک این امواج، بافت های مرده زخم ها به راحتی از زخم جدا می شود. این خاصیت در سوختگی ها مورد استفاده قرار می گیرد. امواج ایجاد شده در آب موجب تسکین درد بیمار گردیده و آرامبخش می باشد. دمای مورد استفاده در آب درمانی به طور متوسط 5/35 تا 5/36 درجه سانتی گراد بوده و طول مدت درمان حدود بیست دقیقه در نظر گرفته می شود. برای کاهش احتمال عفونت می توان مواد ضدعفونی کننده مثل بتادین نیز به آب افزود. قبل از وارد شده به آب نیز باید پاها در محلول 1% کلر فرو برده شود.

انواع مختلف درمان در آب

درمان طبیعی :
در طب اب درمانی بیماری بطور کاملا طبیعی و با استفاده از اب خالص درمان می شود ولی در سایر روشها از داروهای سمی وشیمیایی استفاده می شود که اثرات منفی وضررهایی بر روی سلولها وبافتهای حساس بدن می گذارند وبدن در برابر ان داروهای سمی واکنش نشان می دهد وبیماریهای دیگر را تحریک می نماید وهمچنین موجب مسمومیت تدریجی جسم می شوند .
درمان فراگیر :
در طب اب درمانی بیماریهای متعدد در جسم انسان درمان می شوند زیرا در این طب تمام اجزاء ودستگاههای بدن از عوامل بیماری پا کسازی می شوند ولذا بیماریهای متعدد بطور یکجا درمان می شوند ولی در سایر روشهای درمانی معالجات فقط بهمان بیماری اختصاص می یابد که برای درمان ان تلاش می شود .
درمان ریشه ای :
در طب اب درمانی بیماری بطور ریشه ای درمان می شود زیرا فرایند طب اب درمانی مقابله با ریشه های بیماری است وان ریشه ها سموم وذخایر انباشته شده می باشند که به روش اب درمانی تمام این ریشه های عامل بیماری کنده شده ودفع می شوند.
درمان یک نوبتی:
در طب اب درمانی بیماری در یک نوبت ودر مدت زمان بین ۱۰ الی۴۰ روز درمان می شود ولی در سایر روشها درمان در مدتهای طولانی وگاهی سالها طول می کشد .
نظافت وپاکسازی عمیق جسم :
در طب اب درمانی کل سیستم بدن یعنی تمام سلولها-بافتها-عصب ها-مفاصل- دستکاه گوارش و...... شستشو ونظافت می شوند وسموم و زباله ها وذخایر انباشته شده که عامل رشد ونمو میکروبها وویروسها وعوامل بیماری زا هستند از جسم خارج می شوند وهیچ روش دیگری این قابلیت نظافت و شستشوی عمیق جسم انسان را ندارند .
باز سازی جسم:
امتیاز بسیار مهم طب اب درمانی علاوه بر سایر مزایا باز سازی جسم فرسوده وخسته است زیرا در طب اب درمانی به تمام سلولهای پیر و فرسوده حمله می شود و انها را از جسم خارج می نماید وانسان تولدی دیگر می یابد و با خروج سلولهای مریض وکهنه وفرسوده و همچنین شستشوی سلولهای سالم بافتهاو عصب ها و سایر اجزاءودستگاههای بدن انسان به سوی سلامتی و نشاط وشادابی و طراوت جسم باز می گردد و مکانیسم شستشوی کل سیستم بدن امتیاز بسیار خاص طب اب درمانی است و حیات دوباره به انسان می دهد چناچه خدای بزرگ می فرماید: وجعلنا من الماء کل شیء حیء - سوره انبیاء ایه ۳۰ (و همه چیز را بواسطه آب زنده گردانیدیم).

تعریف آب درمانی یا هیدروتراپی
 
 __هر گونه معالجه و مداوا به کمک آب را می توان هیدروتراپی دانست. امروزه هیدروتراپی اغلب به شیوه ای از معالجه گفته می شود که در آن اجرای حرکات و نرمشهای خاص در آب مدنظر باشد.
 
 اساس این نوع معالجه ، سبک شدن بدن هنگام غوطه وری در آب است و به همین دلیل بیمار قادر می گردد مفاصل و اندامهای خود را با صرف نیروی کمتری به حرکت درآورد و در این حال چون فشار بدن روی مفاصل  کاهش می یابد در اجرای حرکات درد کمتری نیز احساس می شود. علاوه بر این آب از چنان خاصیت نشاط انگیز و فرح بخشی برخوردار است که شوق لازم برای تمرین ، تکرار و اجرای حرکات را به بیمار می بخشد.
 
 هیدروتراپی عمومی :
 
 در این روش به طور معمول تمام بدن بیمار ( به جز سر و گردن ) در آب قرار می گیرد.
 
 هیدروتراپی عضوی :
 
 در این روش فقط عضوی که دچار عارضه شده است در آب قرار می گیرد.
 
 نکات مهم در هیدروتراپی :
 
 برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با توجه به نکات زیر تنظیم کنید.
 
 1 - توجه افرادی که دارای هرنوع مشکل عمده جسمی مانند: دردهای عضلانی یا مفصلی ، آرتروز هستند
 
 باید با پزشک و مربی خود این مساله را در میان بگذارند .
 
 2 - در طول هفته مابین 2 تا 3 جلسه به تمرین بپردازید .
 
 3 - هر جلسه مابین 50- 60 دقیقه حرکات مناسب پیشنهادی را در داخل استخر آب گرم جرا نمایید . برای
 
 بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش، در زمانی از ۲۰ تا ۴۵ دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط
 
 بپردازید.
 
 4 - توجه داشته باشید حرکات در داخل استخر آب گرم در عمقی که ارتفاع آب تا وسط سینه
 
 شما قرار بگیرد اجرا شود و از رفتن در قسمت عمیق استخر خوداری کنید .
 
 5- حرکات باید متنوع باشد چرا که نوع حرکاتی که انجام آن می شود تعیین کننده تاثیر آنها بر بدن افراد
 
 می باشد . باید به چند نوع حرکت مختلف پرداخت تا عضلات بیشتری را تقویت کرد .
 
 6- تعداد حرکت از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار در نظر بگیرید .
 
 7 - در حرکاتی که باید کشش اجرا شود پیشنهاد می گردد ۲۰ تا ۳۰ ثانیه کشش را انجام دهید .
 
 8- اجرای چند حرکت کششی نرم قبل از وارد شدن در داخل آب استخربرای گرم کردن انجام دهید .
 
 9 - راه رفتن در استخر (این حرکات در عرض استخر اجرا شود. )
 
 مدت زمان راه رفتن بستگی به توان و حوصله شما دارد، می توانید بصورت زمان های 10- 7 دقیقه راه بروید،
 
 مقداری استراحت( نصف زمان فعالیت ) نموده و سپس حرکات پیشنهاد شده را براساس نیاز بدنتان انجام
 
 دهید .
 
 10 - سرعت حرکت خیلی آرام و کنترل شده باشد.
 
 11 - به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزش نباید به حدی شدید باشد
 
 که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود. فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و
 
 نفس عمیق بکشید.
 
 12- بعد از بیرون آمدن از آب استخر تا مدت زمان 45 دقیقه نباید در معرض هوای آزاد قرار بگیرید.
 
 حرکات پیشنهادی مناسب افراد مبتدی :
 
 1-موقیعت ایستادن پایه
 
 تمام فعالیت ها از موقعیت ایستادن پایه آغاز می گردد.
 
 سینه صاف،پاها موازی کمی جدا از هم، شکم داخل، چانه صاف وروبرو، پشت صاف (نه خیلی خم ونه
 
 خیلی گود) در این حالت به روی پنجه رفته و سپس به حالت اول برگردید . ( پنجه و پاشنه )
 
 
 
 حرکات مناسب عضلات چهار سر ، خم کننده های ران ، همسترینگ و نزدیک کننده های ران ، سرینی
 
 بزرگ
 
 2 - راه رفتن درجا :
 
 با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به
 
 جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پایین ببرید.
 
 
 
 3 – راه رفتن در عرض استخر
 
 به صورت عادی در عرض استخر راه بروید، هماهنگی اندام فوقانی وتحتانی درهنگام راه رفتن رعایت
 
 شود(حرکت مخالف دست وپا) انتقال وزن از پاشنه به پنجه انجام شود .
 
 4 - راه رفتن در عرض استخر با گام بلند
 
 حرکت شماره 3 با این تفاوت که گام های خود را بلند بردارید
 
 
 5 - بالابردن پا از پهلو :
 
 در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و
 
 پایین ببرید.
 
 
 
 6 - کشش پا
 
 در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید
 
 پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا بکشید مدت مورد نیاز( 20 تا 30 ثانیه ) مکث کنید و سپس پایین
 
 ببرید.مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید. این حرکت را برای هر دوپا انجام دهید .
 
 
 
 
 
 7- کشش ساق پا :
 
 رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید.
 
 یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید
 
 و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شویدتا هنگامی که کشش را در
 
 ساق پا احساس کنید مدت مورد نیاز( 20 تا 30 ثانیه ) به کشش را ادامه دهید ، سپس این حرکت را با یا
 
 دیگر انجام دهید .
 
 
 
 8 –خم و راست کردن زانو :
 
 به دیواره استخر تکیه داده سپس پای راست را به آرامی از مفصل ران بالا آورده.در این حالت زانو را خم
 
 وسپس باز کنید و به حالت اولیه برگردید، این حرکت را با پای دیگر انجام دهید .
 
 
 
 9 – حرکت پای دوچرخه :
 
 در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخربگیرید ،
 
 سپس با یک پا حرکت رکاب زدن دوچرخه را انجام دهید ، این حرکت را با پای دیگر انجام دهید .
 
 
 
 حرکات مناسب دست
 
 برای انجام حرکات برای کتفها و بازو باید کمی زانو خود را خم کنید که سرشانه شما در آب قرار گیرد .
 
 توجه داشته باشید :حتماً در نزدیک دیواره استخر باشید که اگر تعادل خود را از دست دادید از دیواره کمک
 
 بگیرید .
 
 البته در هنگام حرکات پا در حالت ایستاده می توانید حرکات دست را برای دست آزاد خود استاده کنید .
 
 1 - هر دود ست را به طرفین بدن کشیده و تا جائی که امکان دارد آنها را بالا ببرید،دست ها را طوری حرکت
 
 دهید که کف دست هابه سمت یکدیگرباشد،سپس دستها را پایین اورید.(دراین هنگام کف دستها به طرف
 
 پایین قرار دارد)
 
 2- حرکت چرخش داخلی و خارجی شانه ها،دور کردن و نزدیک کردن دست ها
 
 3 - حرکت خم کردن و باز کردن انگشت